ARTÍCULO PARA LA REVISTA DE LA SANSIL SALMANTINA

            El año pasado, ya tuve la suerte de colaborar humildemente escribiendo unas líneas para la revista de la San Silvestre Salmantina. Y agradezco que este año me hayan dado de nuevo la oportunidad de colaborar con la misma. Este es el artículo para la edición de 2013:

 Se acerca la hora de preparar la carrera preferida en Salamanca, la San Silvestre Salmantina, más conocida como “Sansil”, e intentaremos ofrecer unas recomendaciones generales para la  planificación de entrenamientos para cualquier DEBUTANTE en este tipo de carreras populares.

            Se hace necesario advertir que uno de los principios más importantes de la preparación física es el llamado “principio de individualidad del entrenamiento”, es decir, las recomendaciones deben ser ajustadas a cada corredor, debutante o no, en función de sus sensaciones. Algunas de las características de esta carrera, como la distancia, las fechas navideñas, en las que se descuida la dieta, el paso por las calles más monumentales de la ciudad ante numeroso público hacen de ella el momento ideal para iniciarse en el “running” (carreras populares).

RECOMENDACIONES

1.- Realiza entrenamientos progresivos (ir de menos a más), tanto en la distancia de los mismos, como en la intensidad y en el número de sesiones semanales. Se puede empezar con una semana de 2 días de carrera de 20’ acabando con semanas de 3-4 días de carrera de 40-50 minutos.

2.- Resulta mucho más saludable realizar 4 sesiones de 25 minutos, que dos de 50 minutos; es necesario tenerlo en cuenta, sin olvidar que hay que aumentar de distancia progresivamente, a medida que transcurren los días de entrenamiento.

3.- Conviene incluir una sesión de ejercicios de fuerza cada semana (isquiotibiales, abdominales, lumbares…) como compensación, realizando muchas repeticiones, con la única carga de tu propio peso, ejercicios orientados a la mejora de la fuerza-resistencia.

4.- Es aconsejable llevar a cabo entrenamientos variados, carrera continua, carrera por terrenos con cierto desnivel, cambios de ritmo (1’ algo más fuerte, 1’ algo más suave); si corres con música, se puede llevar a cabo las alternancias de ritmo con el ritmo de las propias canciones. Además, la variedad en la elección de distintos lugares de entrenamiento es de una gran ayuda, dando preferencia a los terrenos blandos (tierra) sobre los terrenos duros (asfalto, tierra).

5.- El debut en una carrera popular no exige disponer de materiales especiales, ni siquiera específicos (la ropa último modelo no hace correr mejor). Durante el entrenamiento, el uso de unas zapatillas adecuadas, con amortiguación suficiente para el propio peso, es suficiente, y, algo más, no se deben estrenar zapatillas el día de la competición.

6.- El objetivo de un debutante siempre es finalizar la carrera de manera satisfactoria, con sensaciones agradables y positivas, no se deben realizar entrenamientos de mucha intensidad, en los que se “sufre”, sino alcanzar un nivel durante los entrenamientos suficiente para soportar la carga de la carrera.

7.- Los principios de “calentamiento y vuelta a la calma” deben ser respetados; los primeros 10-15 minutos de carrera deben realizarse a una intensidad moderada y progresiva, de la misma forma, los últimos 5-10 minutos deben ser regresivos para facilitar la vuelta a la calma de nuestro sistema cardiovascular. ¡También el día de la carrera!

8.- Es aconsejable realizar un número total de kilómetros semanales que, al menos, doblen la distancia de la “San Silvestre” (10 x 2 = 20 kms. aproximadamente), y alguna sesión de entrenamiento en la que se alcance el 80% de la distancia (80% de 10 kms = 8 kms).

9.- El día de la carrera, la emoción, los ánimos del público y el ritmo de otros atletas producen un contagio que se debe evitar, la medida es correr a un ritmo cómodo, al menos, hasta el ecuador de la misma. Se disfruta mucho más si se alcanza la segunda parte de la carrera con capacidad suficiente para aumentar el ritmo.

10.- Hay que encontrar el placer intrínseco de “salir a correr”, hay que disfrutar del hecho en sí mismo, y que no sólo sea un medio para cumplir otros objetivos.