CIRCUITO CASERO DE FUERZA - HOME STRENGHT CIRCUIT


               Cómo novedad en esta temporada 2012 voy a comenzar a realizar algunas sesiones semanales de trabajo de fuerza, algo que no he venido realizando en mis dos primeras temporadas como triatleta. Tenía planificado haber empezado con él desde el inicio de los entrenamientos de esta temporada (10 de Octubre), pero debido a las adaptaciones realizadas en la planificación a causa Campeonato de España de Larga Distancia celebrado el domingo, tuve que posponer dicho trabajo hasta esta semana.

            De momento voy a empezar con la siguiente rutina, que la realizo perfectamente en mi casa y cumple con varios de los objetivos que me he propuesto:

  • Fortalecer los músculos más implicados en la natación, especialmente el tríceps para mejorar la fase de empuje.
  • Disminuir la hiperlordosis lumbar y el riesgo de hernia discal a través de la mejora del tono muscular del abdominal, tanto recto anterior del abdomen como oblicuos, y a través del estiramiento y relajación lumbar e isquiotibial.

             Sin embargo, existe otro objetivo [Mejorar la fuerza máxima y fuerza muscular del muslo de ambas piernas, especialmente la izquierda] que no puedo alcanzar con esta rutina casera, así que tendré que ir al gimnasio para complementarla.

            La RUTINA CASERA que realizaré, al menos 3 veces en semana, hasta finales de Enero, consistirá en 3 series de:

1.- Dominadas (12 – 10 – 8)

2.- Gomas
            2.1.- Dorsal: 20 repeticiones
            2.2.- Deltoides: 15 repeticiones.
            2.3.- Tracciones: 20 repeticiones.
            2.4.- Tríceps: 15 repeticiones.
            2.5.- Empujes: 10 repeticiones.

3.- Abdominales 150
            30 Caderas y rodillas flexionadas; manos nuca.
            30 isométricos tocando alternativamente cada pie.
            30 Oblicuos
            30 Caderas y rodillas flexionadas; manos nuca.
            30 Variados.


4.- Glúteos 20

5.- Estiramientos
            5.1.- Lumbares tumbado.
            5.2.- Isquiotibiales sentado.
            5.3.- Gemelos.
            5.4.- Lumbares sentado

1 comentario:

  1. Tomo nota! Saludos.
    http://trijaod.blogspot.com/

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