Cómo novedad en esta temporada 2012 voy a comenzar a realizar algunas sesiones semanales
de trabajo de fuerza, algo que no he venido realizando en mis dos
primeras temporadas como triatleta. Tenía planificado haber empezado con él desde el inicio de los entrenamientos de
esta temporada (10 de Octubre), pero debido a las adaptaciones realizadas
en la planificación a causa Campeonato
de España de Larga Distancia celebrado el domingo, tuve que posponer dicho
trabajo hasta esta semana.
De
momento voy a empezar con la siguiente rutina,
que la realizo perfectamente en mi casa y cumple con varios de los objetivos
que me he propuesto:
- Fortalecer los músculos más implicados en la natación, especialmente el tríceps para mejorar la fase de empuje.
- Disminuir la hiperlordosis lumbar y el riesgo de hernia discal a través de la mejora del tono muscular del abdominal, tanto recto anterior del abdomen como oblicuos, y a través del estiramiento y relajación lumbar e isquiotibial.
La RUTINA CASERA
que realizaré, al menos 3 veces en semana, hasta finales de Enero, consistirá
en 3 series de:
1.-
Dominadas
(12 – 10 – 8)
2.- Gomas
2.1.- Dorsal: 20 repeticiones
2.2.- Deltoides: 15 repeticiones.
2.3.- Tracciones: 20 repeticiones.
2.4.- Tríceps: 15 repeticiones.
2.5.- Empujes: 10 repeticiones.
3.- Abdominales
150
30
Caderas y rodillas flexionadas; manos nuca.
30 isométricos tocando alternativamente cada pie.
30 Oblicuos
30 Caderas y rodillas flexionadas; manos nuca.
30
Variados.
4.-
Glúteos
20
5.-
Estiramientos
5.1.- Lumbares tumbado.
5.2.- Isquiotibiales sentado.
5.3.- Gemelos.
5.4.-
Lumbares sentado
Tomo nota! Saludos.
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